Wat is mindfulness en wat is het niet ?

"Mindfulness is bewust aandacht schenken aan wat hier-en-nu aanwezig is, zonder te oordelen" - J. Kabat-Zinn

Minfulness beoefenen is het ontwikkelen van onze vaardigheid om onze aandacht bewust te richten naar wat we op dit moment ervaren.  Door meer in contact te komen met wat er hier-en-nu bij onszelf aanwezig is (in je lichaam en mindset) ontstaat er meer bewustzijn van wat je ervaart op elk moment.  Je leert met mindfulness als het ware je eigen ervaring in het moment van op een afstand observeren: je lichamelijke gewaarwordingen, je denkprocessen, je gevoelens en je (re-)actie neigingen.  

Door mindfulness te oefenen creëer je meer afstand van je gedachten en word je minder meegesleurd door alle gedachten die op een dag langskomen.

Je ervaart meer innerlijke rust en geraakt minder verstrikt in het drama van je gedachten en gevoelens.  Je wordt vaardiger in het voelen van wat er bij jou speelt.  Zo merk je bijvoorbeeld vlugger op wanneer je piekert (over de toekomst) of wanneer je je somber voelt (bijvoorbeeld door herinneringen aan het verleden).

Door mindfulness te oefenen train je als het ware je hersenen.  Je ziet meer mogelijkheden in dagelijkse situaties.  Je wordt vaardiger in het herkennen van gewoontepatronen en stress-reacties.  Je ervaart meer mentale ruimte om NU je eigen keuzes te maken en meer bewust met ook onaangename situaties in je leven om te gaan.  En als je beter voelt wat je voelt, kan je ook beter voor jezelf en zo ook voor anderen zorgen.

Door mindfulness beoefening ontwikkel je een open, nieuwsgierige en milde, vriendelijkere houding ten aanzien van jezelf en je omgeving.  Je leert vlugger opmerken wanneer je in patronen van negatief denken, ver-oordelen, bekritiseren, interpreteren, analyseren, ... terecht komt.  Onze waarneming is namelijk vertroebeld door onze eigen geschiedenis, verlangens, doelen, ...

 "Wanneer je de manier verandert waarop je naar dingen kijkt, veranderen de dingen waarnaar je kijkt" - W. Dyer

Mindfulness beoefening helpt ons bewustzijn te ontwikkelen voor ons eigen functioneren in alle aspecten van het dagelijkse leven.  Het laat ons toe meer te genieten van de kleine dingen in het dagelijkse leven.  Mindfulness verrijkt je leven!

Wetenschappelijk onderzoek binnen de neurologische en psychologische wetenschappen wijst erop dat mindfulness oefeningen je zelfregulatie vaardigeden (emotie- en stress regulatievaardigheden) ontwikkelen: meer focus, aandacht, zelfbewustzijn, empathisch vermogen, zelfcontrole.  

Ontspanning kan een gevolg zijn, maar is geen doel op zich.  Mindful aanwezig zijn kan evenzeer betekenen dat we ons meer bewust worden van spanning en onrust die in ons denken of lichaam aanwezig is.  Dit bewustzijn creëert echter ruimte om anders met die spanning om te gaan.   

Wat zijn de werkzame factoren van mindfulness ?

Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat mindfulness de aandachtsnetwerken versterkt in de prefrontale cortex (gebied vooraan in de hersenen) en de verbinding versterkt tussen de aandachtsnetwerken en de anterieure cingulate cortex (een klein gebied dat zich ook in de prefrontale cortex bevindt), die een rol speelt bij cognitieve emotionele processen.  Ook de connectie met het default-mode-netwerk wordt sterker.  Dat netwerk is actief als je niets doet, als je dagdroomt, ... 

Meditatie beoefening heeft ook een effect op het limbische systeem, een verzameling diepe hersenstructuren die instaan voor onze emoties.  Dat systeem wordt gedempt.  Als je mindfulness beoefent, zal je brein sneller in evenwicht komen.  Er spelen dus twee mechanismen: de emoties die in je opkomen in een stressvolle situatie hebben sneller weer weg, én je zal vanuit de prefrontale cortex meer controle krijgen over je manier van omgaan met je emoties.  

"Vrede begint in jezelf. Mededogen en begrip beginnen bij jezelf. Oefen met het leven in het hier en nu, zodat we elk moment gelukkig kunnen leven. Om vrij te zijn van spijt uit het verleden. Om vrij te zijn van de angsten van de toekomst". -Thich Nhat Hanh.

Is mindfulness en hype of tovermiddel ?

Mindfulness is géén vluchtige hype met 'de rozijn'.  Mindfulness wordt al méér dan 2000 jaar beoefend.  Oorspronkelijk werd het vooral binnen de boeddhistische tradities onderwezen.  Vandaag in de Westerse wereld staat meditatie los van een religieus geloof.  Hoe spiritueel of aards je ermee wil omgaan, bepaal je zelf.

In 1979 ontwierp Jon Kabat-Zinn, een Amerikaans bioloog, werkzaam in een universitair ziekenhuis te Massachusettes, het 8-weekse Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR).  Hij bood het programma in het ziekenhuis aan, aan mensen met diverse lichamelijke en psychische klachten.  Jon Kabat-Zinn maakte mindfulness zo toegankelijk voor de Westerse wereld. 

Rond 2000 pasten een aantal wetenschappers uit de cognitieve gedragstherapie (Williams, Teasdale en Segal) deze MBSR-training van Kabat-Zinn aan, aan een specifieke doelgroep: mensen met een terugkerende depressie.  Zij ontwierpen het Mindfulness-Based Cognitive Therapy Program (MBCT), met als doelstelling het herval van depressie te voorkomen.

Inmiddels zijn er diverse mindfulness programma's ontwikkeld die aangepast zijn aan bepaalde doelgroepen: kinderen, jongeren, ouders, zwangeren, mensen met verslaving, eetstoornissen of een andere psychische kwetsbaarheid, ...  Deze programma's worden 'Mindfulness Based Interventions' genoemd.

Moet ik urenlang stilzitten op een kussen en huiswerk maken ?

Elke themagerichte sessie krijg je een werkboekje en audio bestand met meditatie oefeningen mee naar huis.  Lange, begeleide meditatie oefeningen worden afgewisseld met korte, informele oefeningen, waardoor je mindfulness gemakkelijker toepast in je dagelijkse leven.  Je kiest vrij hoeveel tijd je thuis besteedt aan je oefeningen.   Mindfulness is echter wel een vaardigheid die je kan ontwikkelen, zoals het leren fietsen of muziek instrument bespelen: hoe meer je oefent, hoe vaardiger je erin wordt!   En zoals bij de meeste dingen die je wil leren, is ook mindfulness beoefening een proces van vallen en opstaan.   Hoe langer je de be-oefening volhoudt, hoe meer effect/verandering je zal ervaren.

"Hoe stiller je wordt, hoe meer je kan horen" - Thich nhat hanh

Moet ik stil zijn, zwijgen tijdens de sessies ?

Tijdens de meditatie oefeningen, oefenen we in het in stilte aanwezig zijn bij onszelf.  Door te vertragen (van de doe- naar de zijnsmodus) en het stil te maken bij onszelf, ontwikkelen we onze opmerkzaamheid/bewustzijn en leren stapsgewijs en met aandacht gewaar zijn van alles wat we ervaren op dat moment (ademhaling, lichamelijke sensaties, geluiden, gedachten, gevoelens, actie neigingen, ...).  

In onze Westerse, prestatiegerichte wereld, zijn we vaak drukdoende en denkend bezig.  Vertragen en stil staan of in stilte zitten kan een ongemakkelijk gevoel geven, omdat velen van ons het niet gewoon zijn om dat te doen.  Aandacht geven aan wat je ervaart bij deze oefeningen in stilte (aangename of onaangename gevoelens) vormt een centraal onderdeel van de mindfulness beoefening.  

Moet ik een topatleet zijn om mindfulness te beoefenen ?

Moet ik zen zijn of vertrouwd met meditatie ?

Onze sessies zijn bedoelt om mindfulness toegankelijk te maken voor zoveel mogelijk mensen.  Dus zeker ook kinderen en volwassenen zonder enige ervaring met mediteren zijn van harte welkom! 

In de mindfulness sessies oefenen we aandachtmeditatie: we leren onze aandacht bewust richten naar onze ervaringen (gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen, geluiden, omgeving, ...) op het moment.  Hierdoor kunnen we ons juist ook bewuster worden van onze eigen onrust op sommige momenten.  Ook mensen die al jarenlang mindfulness beoefenen komen deze onrust nog tegen.  Mindfulness biedt ons wel handvaten, tools om anders met deze onrust om te gaan.

Welke oefeningen komen nog aan bod ?

Wat is psycho-educatie ?

Is mindfulness 'egoïstisch', alleen maar op onszelf gericht ?

Misschien stel je je de vraag: 'Kan dat wel, zoveel aandacht aan mezelf geven, in plaats van er voor de anderen te zijn?'.  

Edel Maex: "Veel mensen kunnen voor iedereen zorgen, behalve voor één: zichzelf.  Wat heeft die ene dan misdaan dat daar niet kan voor gezorgd worden?  Voor je met een vliegtuig opstijgt, krijg je een presentatie van de veiligheidsvoorschriften.  Als de luchtdruk in de cabine daalt, moet je een zuurstofmasker opzetten.  De meeste mensen denken spontaan dat je daarbij eerst je kind helpt, voor je het zuurstofmasker bij jezelf opzet.   De instructie is echter heel duidelijk: eerst bij jezelf.  Als je erover nadenkt, snap je het wel.  Wie zal er namelijk voor jouw kind zorgen als jij buiten westen bent?

Je bent het dus niet alleen aan jezelf verschuldigd om goed voor jezelf te zorgen, maar ook aan datgene / diegenen die jou dierbaar zijn.   Mindfulness doe je dus niet alleen voor jezelf.

Bronnen: Kabat-Zinn & Williams, Segal en Teasdale.  Edel Maex.   SeeTrue/IAM.   Leuvens Mindfulness Center.  KiddyMinds vzw.